Üst Vücut - Alt Vücut 4 Günlük Program

Aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmaya olanak sağlayan program.


- SEÇENEK 1 -


Pazartesi: Üst Vücut

Salı: Alt Vücut

Çarşamba: Boş 

Perşembe: Üst Vücut 

Cuma: Alt Vücut 

Cumartesi: Boş 

Pazar: Boş


- SEÇENEK 2 (Daha Çok Dinlenme) - 


1.HAFTA                                            2.HAFTA


Pazartesi: Üst Vücut                         Pazartesi: Alt Vücut

Salı: Boş                                               Salı: Boş

Çarşamba: Alt Vücut                         Çarşamba:Üst Vücut

Perşembe: Boş                                    Perşembe:Boş

Cuma: Üst Vücut                                Cuma:Alt Vücut

Cumartesi: Boş                                   Cumartesi: Boş

Pazar: Boş                                            Pazar: Boş



- ÜST VÜCUT -


Bench Press: 5 set 5 tekrar

Overhead Press : 3 set 8 tekrar

Barbell Row: 5 set 5 tekrar

Pullups : 3 set 8 tekrar (mümkünse üzerimize ağırlık ekleyerek)


- ALT VÜCUT - 


Squat: 5 set 5 tekrar (Ağır)

Walking Lunges: 3 set 8 tekrar

Deadlift: 3 set 5 tekrar (Hafif)

Abs (Karın): 3 set 15 tekrar (İsteğe bağlı)


- Bu program tamamen compound yani aynı anda bir çok kas grubunu çalıştıran hareketlerden oluşan ve basitliğin hedeflendiği bir programdır.Kol kasları için çok endişe edenler üst vücut günlerine fazla abartmamak kaydıyla ön kol (biceps) ve arka kol (triceps) hareketleri ekleyebilirler ( Barbel Curls, Close-Grip Bench Press vs. ). Fakat bu program kol kasları için fazlasıyla yeterlidir.


-5 setlik hareketlerde ilk 2 set ısınma setidir.


- Alt Vücut günlerinde Deadlift ve Squat ağır,hafif olarak değişmelidir.


DİKKAT: Her zaman Squat 'ı Deadlift'ten önce yapmalısınız.


ÖRNEK: 


Salı: Hafif Squat, Ağır Deadlift

Cuma: Ağır Squat, Hafif Deadlift



- SETLER ARASI DİNLENME -


- Deadlift ve Squat gibi hareketlerde 3-5 dk 

- Diğer hareketlerde 2-3 dk

- İsteğe bağlı eklenen izole hareketlerde 1-2 dk


AĞIRLIK ARTTIRMA VE İLERLEME


- ISINMA SETLERİ - 


Diyelim ki itme günündeyiz ve Bench Press 'te çalışma ağırlığımız 60 kg


1.Isınma seti çalışma ağırlığımızın %50 si

2.Isınma seti çalışma ağırlığımızın %75 ini alıyoruz.


1.Set  5 Tekrar 30 kg (Isınma)

2.Set  5 Tekrar 45 kg (Isınma)

3.Set  5 Tekrar 60 kg

4.Set  5 Tekrar 60 kg

5.Set  5 Tekrar 60 kg



NOT: Bu programı uygulamak tamamen kişinin kendi kararıdır.Bu program uygulanırken kişide oluşabilecek herhangi bir sağlık sorunundan yazar sorumlu değildir.